Funktionelles Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt Kraft
Funktionelles Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt Kraft ist ein achtwöchiger, selbstständig durchführbarer Online-Präventionskurs für Erwachsene mit Bewegungsmangel. Der Kurs unterstützt dich dabei, deine Ganzkörperkraft, Koordination, Beweglichkeit und Bewegungskompetenz schrittweise zu verbessern und regelmäßige Bewegung in deinen Alltag zu übertragen.
Für wen ist der Kurs geeignet?
Der Kurs richtet sich an grundsätzlich gesunde Erwachsene, die eigenverantwortlich trainieren können und ihre körperliche Aktivität steigern möchten. Er ist nicht zur Behandlung akuter oder behandlungsbedürftiger Beschwerden bestimmt.
So ist der Kurs aufgebaut
- 8 aufeinander aufbauende Wochenmodule mit etwa 53 bis 62 Minuten Lern- und Trainingszeit einschließlich des jeweiligen Wochenquiz
- verständliche Erklärungen, Bewegungsdemonstrationen und angeleitete Übungsphasen
- Aufwärmen, Hauptteil, Cool-down und konkreter Transfer in den Alltag
- ein Wochenquiz mit unmittelbarer Rückmeldung; bestanden ab 80 %
- Wochenauftrag und Trainingstagebuch zur selbstständigen Reflexion
Die acht Wochenmodule
- Aufrichtung und Rumpfstabilität
- Beidseitiges Pendeln und Swing-Grundlagen
- Rotation, Hüftstreckung und einbeinige Kontrolle
- Laterales Pendeln und Seitneigung
- Dynamische Rotation und Swing to Jump
- Werfen – kontrollierter Bewegungsaufbau
- Running Man, Running Lunge und Wechsel-Sprünge
- Bewegungsverbindungen und Combo-Training
Ausrüstung und Belastungssteuerung
Du benötigst einen freien, rutschfesten Trainingsbereich. Für einzelne Übungen können zwei gleich schwere, leichte Gewichte verwendet werden; für den Einstieg eignen sich je nach persönlicher Belastbarkeit etwa 1 kg oder zunächst Übungen ohne Zusatzgewicht. Bei langsamen, kontrollierten Übungen kann eine kleine, fest verschlossene und gut greifbare Kunststoff-Wasserflasche ein leichtes Gewicht ersetzen. Bei schnellen Schwung-, wurfähnlichen und Überkopf-Handwechseln keine improvisierten Gegenstände verwenden; hier zunächst ohne Zusatzgewicht üben. Intensität, Bewegungsausmaß und Tempo werden immer an die eigene Tagesform angepasst.
Ausschlusskriterien vor der Teilnahme
Die Teilnahme an diesem Präventionskurs ist ausgeschlossen, wenn einer der folgenden Punkte vorliegt:
- akute Erkrankung, Fieber oder infektiöser Zustand
- akute Verletzung, starke oder ungeklärte Schmerzen beziehungsweise Schmerzen, die sich durch Bewegung verstärken
- ärztlich ausgesprochenes Bewegungs- oder Belastungsverbot
- ungeklärter Brustschmerz, starke Atemnot, Ohnmacht oder ausgeprägter Schwindel unter Belastung
- kürzlich erfolgte Operation oder Rehabilitation ohne Freigabe für selbstständiges Training
- schwere Gleichgewichts-, neurologische oder orthopädische Einschränkung, die unbeaufsichtigtes Üben unsicher macht
Wichtige Sicherheitshinweise
Gewichte werden niemals losgelassen. Halte ausreichend Abstand zu Personen, Möbeln und der Decke. Beende das Training bei stechendem Schmerz, Schwindel, Atemnot, Taubheit, ungewöhnlicher Schwäche oder Kontrollverlust. Bei Schwangerschaft oder medizinischer Unsicherheit ist die Teilnahme vorab ärztlich beziehungsweise therapeutisch abzuklären. Der Kurs ersetzt keine Untersuchung, Behandlung oder Rehabilitation.
Kontraindikationen und Sicherheit
Die Teilnahme am selbstständig durchgeführten Onlinekurs erfolgt eigenverantwortlich und auf eigene Gefahr. Dieses Präventionsangebot ersetzt keine medizinische Behandlung.
Bei behandlungsbedürftigen Erkrankungen des Bewegungsapparates ist die Teilnahme ausgeschlossen. Bei Vorliegen einer Kontraindikation darf keine Registrierung oder Buchung für den Kurs erfolgen. Eine ärztliche Rücksprache hebt die Ausschlusskriterien nicht auf. Bei Unsicherheit kläre die Teilnahmevoraussetzungen vor der Registrierung ärztlich ab.
Fachliche Unterstützung
Während des achtwöchigen Kurses erfolgt eine individuelle fachliche Begleitung per E-Mail im Umfang von mindestens 24 Minuten je teilnehmender Person. Fachliche Fragen beantwortet ausschließlich die für das Konzept qualifizierte Kursleitung innerhalb von 48 Stunden nach Eingang. Kontakt: info@gesundheitskurse-sunara.de. Unter derselben Adresse erhältst du technische und organisatorische Unterstützung; diese Anliegen werden an die technische Betreuung weitergeleitet. Das Impressum mit Name und vollständiger Anschrift des Herausgebers ist jederzeit öffentlich einsehbar.
Teilnehmerunterlagen
Weiterführende Gesundheitsinformationen und Literaturempfehlungen am Ende der Unterlagen sind freiwillig und gehören nicht zum verbindlichen Präventionskurs. Ihre Lektüre ist weder für den Abschluss noch für die Teilnahmequote erforderlich.
Das begleitende Kursheft mit Übungsbildern, Sicherheitshinweisen, Wochenaufträgen und Trainingstagebuch kannst du hier dauerhaft herunterladen:
