Stark und beweglich im Alltag – Onlinekurs

Stark und beweglich im Alltag ist ein achtwöchiger, selbstständig durchführbarer Online-Präventionskurs für Erwachsene mit Bewegungsmangel. Der Kurs unterstützt dich dabei, deine Ganzkörperkraft, Koordination, Beweglichkeit und Bewegungskompetenz schrittweise zu verbessern und regelmäßige Bewegung in deinen Alltag zu übertragen.

Für wen ist der Kurs geeignet?

Der Kurs richtet sich an grundsätzlich gesunde Erwachsene, die eigenverantwortlich trainieren können und ihre körperliche Aktivität steigern möchten. Er ist nicht zur Behandlung akuter oder behandlungsbedürftiger Beschwerden bestimmt.

So ist der Kurs aufgebaut

• 8 aufeinander aufbauende Wochenmodule mit jeweils etwa 60 Minuten Lern- und Trainingszeit
• verständliche Erklärungen, Bewegungsdemonstrationen und angeleitete Übungsphasen
• Aufwärmen, Hauptteil, Cool-down und konkreter Transfer in den Alltag
• ein Wochenquiz mit unmittelbarer Rückmeldung; bestanden ab 80 %
• Wochenauftrag und Trainingstagebuch zur selbstständigen Reflexion

Die acht Wochenmodule

1. Aufrichtung und Rumpfstabilität
2. Beidseitiges Pendeln und Swing-Grundlagen
3. Rotation, Hüftstreckung und einbeinige Kontrolle
4. Laterales Pendeln und Seitneigung
5. Dynamische Rotation und Swing to Jump
6. Werfen – kontrollierter Bewegungsaufbau
7. Running Man, Running Lunge und Wechsel-Sprünge
8. Bewegungsverbindungen und Combo-Training

Ausrüstung und Belastungssteuerung

Du benötigst einen freien, rutschfesten Trainingsbereich und zwei gleich schwere, leichte Gewichte. Für den Einstieg eignen sich je nach persönlicher Belastbarkeit etwa 1 kg oder zunächst Übungen ohne Zusatzgewicht. Eine leichte Wasserflasche kann einzelne Handwechsel- und wurfähnliche Bewegungen ersetzen. Intensität, Bewegungsausmaß und Tempo werden immer an die eigene Tagesform angepasst.

Ausschlusskriterien vor der Teilnahme

Ohne vorherige medizinische Rücksprache ist die Teilnahme nicht vorgesehen, wenn einer der folgenden Punkte vorliegt:

• akute Erkrankung, Fieber oder infektiöser Zustand
• akute Verletzung, starke oder ungeklärte Schmerzen beziehungsweise Schmerzen, die sich durch Bewegung verstärken
• ärztlich ausgesprochenes Bewegungs- oder Belastungsverbot
• ungeklärter Brustschmerz, starke Atemnot, Ohnmacht oder ausgeprägter Schwindel unter Belastung
• kürzlich erfolgte Operation oder Rehabilitation ohne Freigabe für selbstständiges Training
• schwere Gleichgewichts-, neurologische oder orthopädische Einschränkung, die unbeaufsichtigtes Üben unsicher macht

Wichtige Sicherheitshinweise

Gewichte werden niemals losgelassen. Halte ausreichend Abstand zu Personen, Möbeln und der Decke. Beende das Training bei stechendem Schmerz, Schwindel, Atemnot, Taubheit, ungewöhnlicher Schwäche oder Kontrollverlust. Bei Schwangerschaft oder medizinischer Unsicherheit ist die Teilnahme vorab ärztlich beziehungsweise therapeutisch abzuklären. Der Kurs ersetzt keine Untersuchung, Behandlung oder Rehabilitation.

Fachliche Unterstützung

Fragen zum Kurs beantwortet Ivan Sunara in der Regel innerhalb von 48 Stunden unter info@gesundheitskurse-sunara.de.

Teilnehmerunterlagen

Das begleitende Kursheft mit Übungsbildern, Sicherheitshinweisen, Wochenaufträgen und Trainingstagebuch kannst du hier dauerhaft herunterladen:

Teilnehmerunterlagen „Stark und beweglich im Alltag – Onlinekurs“ herunterladen (PDF)